آبدرمانی و تمرینات آبی

آبدرمانی و انجام تمرینات آبی برای کمردرد

کمردرد اغلب نتیجه ضعف عضلات کمر است. آبدرمانی و تمرینات آب یک فعالیت کم تأثیر است که ماهیچه ها را تقویت و به ستون فقرات کمک می کند.

بر خلاف ورزش در خشکی، تمرین در استخر مانند یک بالشتک است که فشار را از پشت شما برداشته و به شما کمک می کند آزادانه حرکت کنید و خطر آسیب دیدگی را به حداقل برسانید.


ورزش در آب در هر سن و سطح آمادگی جسمانی مفید است و تمرینات را می توان متناسب با اهداف و شرایط مختلف تغییر داد.

مزایای آبدرمانی و ورزش در آب برای کمردرد :

خیلی راحت می توانید فعالیتهای بیشتری در آب انجام دهید. شناوری در آب تا 90 درصد وزن شما را تحمل می کند، فشار کمتری به مفاصل و ستون فقرات وارد می کند و دامنه حرکتی شما را افزایش می دهد.

شما قادر خواهید بود طیف وسیع تری از حرکات را انجام دهید ، مانند بلند کردن پا و … زیرا با گرانش مبارزه نمی کنید.


بدون خطر آسیب ماهیچه ها را تقویت خواهید کرد. آب حداقل 12 برابر بیشتر از هوا مقاومت می کند و فقط حرکت بدن شما را به چالش می کشد.


جریان خون در ماهیچه های خود را بهبود می بخشید. فشار هیدرواستاتیک آب یا فشار نیروهای آب به تشویق جریان خون سالم به ماهیچه ها کمک می کند.

تمرینات آبی همچنین باعث می شود قلب و ریه ها با فشار زیاد در برابر فشار آب کار کنند.
احساس درد کمتری خواهید کرد. آب حس آرامش بخشی به شما میبخشد.

صداهای آرامش بخش و دمای آرامش بخش می تواند حس درد را کاهش داده و به آرامش شما کمک کند ، که ممکن است باعث تمرینات طولانی مدت و مکرر شود.

 

تمرینات آبی

بهترین حرکت برای کسانی که دچار کمردرد هستند حرکاتی است که در حالت عمودی یا ایستاده انجام می شود.

هدف این است که در عضلات پشت ، شکم و لگن که برای سلامت ستون فقرات کلیدی هستند ، قدرت ایجاد کنید.

تکنیک مناسب برای سلامت شما ضروری است. حداقل در ابتدا ، مهم است که با یک مربی آموزش دیده کار کنید که به شما نشان دهد چگونه می توانید حرکت مناسب را انجام دهید، تنه خود را ثابت و ستون فقرات خود را خنثی نگه دارید.

یکی از اهداف اصلی شما باید تقویت عضلات درونی شما باشد که به محافظت از کمر و بهبود وضعیت و تعادل شما کمک می کند.

برخی از حرکات اولیه آبدرمانی و تمرینات آبی:

پیاده روی در آب:

هنگامی که در آب هستید ، فقط با قدم زدن در اطراف استخر ، با کشش در آب شروع کنید.

گامهای بلندی را هم به جلو و هم به عقب بردارید ، از قسمت کم عمق شروع کرده و تا جایی که آب تا سینه بالا برود پیشروی کنید.

هنگام حرکت دادن بازوها ، حتما ستون فقرات خود را صاف و ثابت نگه دارید.

 

زانو تا قفسه سینه:

روی پای راست خود بایستید و زانو را کمی خم کرده و با دست راست خود را برای کمک گرفتن به استخر بچسبانید.

زانوی چپ خود را خم کرده و پای چپ خود را بالا بیاورید تا زانو به سینه برسد. 5بار در زیر آب تکرار کنید.


برقراری تعادل کیک بورد:

روی یک کیک بورد یا نوار شنا (یک دمبل شناور بلند) بنشینید و خودتان را متعادل نگه دارید. سعی کنید ستون فقرات خود را در یک خط مستقیم نگه دارید و شکم خود را درگیر کنید.

پاهای شما باید به طور طبیعی استراحت کنند. بازوهایتان رو از پهلو بالا ببرید، یا دستان خود را روی باسن خود قرار دهید. 60 ثانیه به همان حالت بمانید. همچنین می توانید برای یک چالش بزرگتر روی تخته زانو بزنید.

 

کشش سوپرمن:

با دستان بازتر از عرض شانه دور استخر راه بروید و بازوها را صاف نگه دارید. پاهای خود را پشت سر خود بکشید و آنها را از هم باز کنید تا شکم در آب شناور شوید. آب وزن شما را تحمل می کند.

حتی می توانید صورت خود را برای چند لحظه در آب قرار دهید و به گردن خود استراحت دهید.

 

ایروبیک در آب:

کلاس های ایروبیک در آب شامل حرکاتی است که اغلب از تمرینات زمینی مانند رقص، دویدن و پرش با جک تقلید می کند. یک کلاس خوب باید شامل گرم کردن و سرد کردن، شامل تمرینات انعطاف پذیری فراوان باشد و توسط مربی با آموزش های ویژه در زمینه تناسب اندام در آب آموزش داده شود.

قبل از امتحان، از پزشک خود تائیدیه بگیرید و مربی خود را از وضعیت خود مطلع کنید تا در صورت نیاز تمرینات را برای شما اصلاح کند.

 

شنا در طول استخر:

شنا در طول استخر می تواند به تسکین کمردرد کمک کند، به غیر از سکته مغزی . هنگام شنا سر و گردن خود را در راستای ستون فقرات نگه دارید و از عینک و اسنورکل استفاده کنید تا صورت شما تا آنجا که ممکن است در آب بماند.

با حرکات سینه یا پشت شروع کنید ، که شامل افزایش بیش از حد حرکتهای چرخشی است ، مانند حرکت پروانه ای و آزاد.

 

تمرین آب بوردنکو:

روش بوردنکو شامل تمرینات متمرکز بر هسته است که تعادل، هماهنگی، انعطاف پذیری، استقامت، سرعت و قدرت را بهبود می بخشد. برای انجام حرکات جلو و عقب در آب ، از جلیقه شناور و هالتر آب استفاده خواهید کرد.

 

نکاتی برای هر گونه آبدرمانی

هر نوع تمرین آبی را که انتخاب می کنید، در اینجا چند نکته کلی وجود دارد که به شما کمک می کند حداکثر استفاده را از آن ببرید و در عین حال از کمرتان در برابر ناراحتی بیشتر محافظت کنید:

استخر مناسب را انتخاب کنید. در صورت لزوم باید بتوانید در اعماق مختلف تمرین کنید.
دمای آب را بررسی کنید. دمای توصیه شده آب برای ورزش باید بین 82 تا 86 درجه باشد.


همیشه ابتدا خود را گرم کنید تا آسیبی نبینید. گرم کردن خوب شامل راه رفتن در آب یا انجام دورهای ملایم و آهسته است. آب زیاد بنوشید.

تجهیزات آبدرمانی استفاده کنید. کیک بورد، توری آب، وزننه آب، کمربند آب و … چند نمونه از ابزارهایی هستند که می توانند با با افزایش مقاومت، تمرین شما را تقویت کنند. یک فیزیولوژیست ورزش میگفت:

“استفاده از اسنورکل هنگام شنا ، حتی در استخر سرپوشیده ، به شما امکان می دهد تمرکز خود را بر حرکت بدن خود در آب افزایش دهید.”

اگر نگران تعادلتان هستید کفش آبی بپوشید. آنها از پارچه مقاوم در برابر آب ساخته شده اند و دارای کفی با کشش هستند و به شما این امکان را می دهند که محکمتر به کف استخر بچسبید.


از خود در برابر آفتاب محافظت کنید. اگر در بیرون ورزش آبی می کنید ، از کرم ضد آفتاب ضد آب و همچنین کلاه و عینک آفتابی (در صورت امکان) برای محافظت از خود در برابر اشعه های مضر استفاده کنید.


بهتر است قبل از شروع هر نوع برنامه ورزشی با پزشک خود مشورت کنید.

ممکن است پزشک توصیه کند که با فیزیوتراپیست مجرب در آب درمانی یا هیدروتراپیست کار کنید که می تواند به طراحی برنامه ورزشی مناسب شما کمک کند.

در برخی موارد، ممکن است ترکیبی از تمرینات آبی و تمرینات زمینی ، مانند یوگا یا حرکات هوازی باشد.

برچسب‌ها: بدون برچسب
0

Add a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *